节食无法减肥,还会让体重反弹!如何通过饮食减肥薄熙来
节食无法减肥,还会让体重反弹!如何通过饮食减肥薄熙来
健身界有句行话:外行看斤两,内行看体型。外行减体重,内行减体脂。
要判断一个人真正的肥胖程度,除了用BMI做参考指标外,还要检测体脂肪率,两者结合的结果才会比较客观。
什么是体脂呢?体脂,顾名思义就是身体的脂肪含量。
体质指数(BMI)=体重divide;(身高*身高)
体脂率=1.2times;BMI+0.23times;年龄5.410.8times;性别参数(男为1,女为0)
注:体重以千克(kg)为单位,身高以米(m)为单位
一般,正常成年人的体脂率分别是女性18%25%和男性12%18%。
若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即女性低于13%15%,男性低于12%,则可能引起人体功能失调。
现在很多人减肥都会侧重于减脂,而不是单纯地依赖节食减重。
最可怕的是节食减肥非但没用,还会造成体重反弹,更严重的还会导致厌食症、代谢紊乱等一系列疾病的发生。只有通过减脂降低体脂肪,提高基础代谢率,才能维持减肥成果。
如何通过饮食减肥方法:
快速减肥饮食必须含有大量的高蛋白饮食,这是因为蛋白质能提供能量。你可以把鸡蛋白、瘦肉、鱼、豆类、小扁豆等列入你的日常饮食中。
早餐很重要,一定要吃好,要有粗粮主食、蛋白类、蔬果、坚果等。例如:两片全麦面包、一个水煮蛋、一个苹果、4颗杏仁、一杯奶这样的搭配,简单又易得到。
食物纤维素无热量、体积大,进食后需要较长时间来消化,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取,有助于减少脂肪的堆积。番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比,绿色蔬菜卡路里低,膳食纤维含量较高,,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。
餐前先吃一点低热量食品,如水果和蔬菜,对抑制食欲会有很大的帮助。此外,若经不住餐后点心的诱惑,建议选择一些低热量的蔬果作为你的餐后点心。每天也应该有810杯水来增强你体内的新陈代谢。
运动加快身体代谢,更快瘦下来
运动减肥的关键不仅在于当时消耗掉的热量,更在于提高了身体的代谢率。比较激烈的有氧运动30分钟以上,身体的代谢率会在运动后的24个小时都得到提高。你运动完的第二天,即使不动,消耗的热量也比平时高。你可以隔天运动一次,使代谢率基本保持较高的水平,就能消耗更多热量。
有氧运动你可以选择:跳绳,慢跑,单车,爬山,游泳等运动都行。
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